DIETA
CETOGENICA O LOWCARB
No es una dieta de adelgazamiento temporal, es un estilo de
vida nutricionalmente hablando que te llevara a alcanzar o mantener tu peso
óptimo de forma saludable.
La dieta
cetogénica te mantiene en un estado de cetosis continuo (más o menos severo),
provocado por una baja ingesta de hidratos de carbono, utilizando así tus
reservas de grasa como fuente de energía.
“Desaprender para aprender”
Olvídate de todo lo que sabes, oyes y has practicado hasta ahora de dietas.
Abre tu mente
“Desaprender para aprender”
Olvídate de todo lo que sabes, oyes y has practicado hasta ahora de dietas.
Abre tu mente
1. PIERDE EL MIEDO A LAS GRASAS, NO SON TU ENEMIGO.
Tampoco se
trata de ponerse a comer panceta y chorizo a todas horas!!!!
Come grasas sanas, naturalmente presentes en sus carnes, pescados grasos, aceite de oliva virgen, aguacates, frutos secos, aceitunas, etc… Huye de las procesadas como margarinas y otras grasas trans.
2. PROTEÍNA, LA NECESARIA, NI MÁS NI MENOS.
Si incorporas una ración de proteína en tus tres comidas principales (desayuno, comida y cena) ya no tienes que preocuparte. No utilices batidos, ni otras proteínas concentradas si no lo necesitas.
Las cantidades recomendadas son entre 1 y 3 g /kilo de peso corporal/día.
Para que te hagas una idea: si pesas 60 kilos has de comer a diario un mínimo de 60g de proteína ¿Cómo se calcula?, por ejemplo: 100g de carne o pescado tiene alrededor de 20/25g de proteína, un huevo tiene unos 7,5 g de proteína: Así que si tomamos un huevo por la mañana + 150g de carne al mediodía + 200g de pescado en la cena ya estamos consumiendo 77.5g de proteína.
Come grasas sanas, naturalmente presentes en sus carnes, pescados grasos, aceite de oliva virgen, aguacates, frutos secos, aceitunas, etc… Huye de las procesadas como margarinas y otras grasas trans.
2. PROTEÍNA, LA NECESARIA, NI MÁS NI MENOS.
Si incorporas una ración de proteína en tus tres comidas principales (desayuno, comida y cena) ya no tienes que preocuparte. No utilices batidos, ni otras proteínas concentradas si no lo necesitas.
Las cantidades recomendadas son entre 1 y 3 g /kilo de peso corporal/día.
Para que te hagas una idea: si pesas 60 kilos has de comer a diario un mínimo de 60g de proteína ¿Cómo se calcula?, por ejemplo: 100g de carne o pescado tiene alrededor de 20/25g de proteína, un huevo tiene unos 7,5 g de proteína: Así que si tomamos un huevo por la mañana + 150g de carne al mediodía + 200g de pescado en la cena ya estamos consumiendo 77.5g de proteína.
Más que suficiente!!!
3. NO ES LO MISMO BAJA EN HIDRATOS QUE SIN HIDRATOS.
Los hidratos deben tomarse a razón de 0,5g/día por kilo de peso corporal si deseas una cetosis severa (adelgazar) o 1g/día por kilo de peso corporal si deseas adelgazar y mantener tu peso.
3. NO ES LO MISMO BAJA EN HIDRATOS QUE SIN HIDRATOS.
Los hidratos deben tomarse a razón de 0,5g/día por kilo de peso corporal si deseas una cetosis severa (adelgazar) o 1g/día por kilo de peso corporal si deseas adelgazar y mantener tu peso.
Por ejemplo si pesas 60 kilos no debes consumir más de 60g de
hidratos de carbono y en el caso de que quieras adelgazar no debes sobrepasar
los 30g.
¿Qué son 30g de hidratos en la dieta?: 2 tostadas wasa de
centeno (10g de hc)+ 200g de coliflor (7g de hc) + un yogur (7g de hc) + 250g
de calabacin (6g de hc) = 30g de hidratos de carbono en total.
Los peores: harinas, fécula, cereales,
azucares refinados, etc.
4. QUE NO FALTE VERDURA EN TUS COMIDAS PRINCIPALES.
La verdura nuestra gran aliada, por ejemplo: 200 g de espinacas son 6g de hidratos.
Aportan poquísimos hidratos y muchísimos beneficios.
5. BEBE AGUA
SUFICIENTE.
Asegúrate de
beber al menos 1.5 a 2 litros de agua al día.
Si no bebes
te deshidratas y retienes líquidos.
6. EJERICIO
Muévete, el
sedentarismo es enemigo de un óptimo estado de salud
LISTADO DE ALIMENTOS EN
UNA DIETA LOWCARB
ALIMENTOS DE CONSUMO LIBRE
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VERDURAS PERMITIDAS DE LIBRE CONSUMO
|
ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO SI SE QUIERE
ADELGAZAR
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TOTALMENTE DESACONSEJADOS
|
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Carnes todas
·
Embutidos magros (jamón, pechuga de pavo, lomo,
cecina, etc.) mejor comprado al corte o la pieza que envasado.
·
Pescados todos
·
Mariscos todos
·
Ahumados.
·
Atún en lata preferentemente en aceite de oliva.
·
Casquería (hígado, riñones, lengua, etc.)
·
Huevos (fritos, cocidos, tortilla, etc.)
·
Verduras y
hortalizas bajas en glúcidos
·
Setas, espárragos y alcachofas muy recomendables.
·
Gelatinas caseras elaboradas con gelatina neutra.
·
Encurtidos (pepinillos, cebolletas)
·
Especias, sal y vinagre.
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·
Acelgas
·
Alcachofas
·
Apio
·
Berenjenas
·
Berros berza
·
Brócoli
·
Calabacín
·
Champiñones
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Canónigos
·
Cardo
·
Cebolla
·
Cebolleta
·
Coles
·
Coliflor
·
Endivias
·
Espárragos
·
Espinacas
·
Grelos
·
Judías verdes
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Lechuga
·
Lombarda
·
Nabo
·
Pepino
·
Pimientos
·
Puerro
·
Repollo
·
Rúcula
·
Setas
|
·
Frutos secos crudos(30g
pelados o 50g pesados con cascara) /día
·
Aceite de oliva (2/3 cs al
día)
·
Leche de vaca (no más de
200g/día
·
Yogures naturales 2/día
·
Calabaza, tomate,
zanahoria.
·
Quesos curados (40g/dia)
con menos de 1% de hidratos.
·
Carnes muy grasas (pato, partes grasas del cerdo como
costilla o panceta, grasa del cordero)
·
Embutidos grasos
·
Cacao 75% (una onza/día)
·
Aguacate (3 a la semana)
·
Refrescos sin azúcar
·
Mantequilla
·
Edulcorantes artificiales
·
Mayonesa casera (1 c de postre 3
veces por semana)
·
Aceitunas ( 10/12) día
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·
Pan
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Pasta
·
Patata
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Legumbres
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Arroz
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Cereales
y harinas
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Frutas
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Bollería
industrial
·
Snaks de
bolsa
·
Precocinados
·
Enlatados
y conservas (suelen llevar azúcar)
·
Bebidas
alcohólicas
·
Rebozados
·
Margarinas
·
Chicles
sin azúcar y Caramelos sin azúcar si llevan Maltitol como edulcorante.
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